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En el blog de hoy vamos a hablar de algunos trucos para conciliar el sueño con un recién nacido.
- La importancia del sueño
- Tener un bebé
- ¿Qué puedes hacer?
- Conclusión
La importancia del sueño
Dormir es una función esencial (1) que permite que tu cuerpo y tu mente se recarguen, dejándote renovado y alerta cuando te despiertas. Un sueño saludable también ayuda al cuerpo a mantenerse sano y a evitar enfermedades. Sin dormir lo suficiente, el cerebro no puede funcionar correctamente. Esto puede afectar su capacidad para concentrarse, pensar con claridad y procesar recuerdos.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño nocturno. Los niños y adolescentes necesitan dormir mucho más, especialmente si tienen menos de cinco años.
Hay un "reloj biológico" interno que regula su ciclo de sueño, controlando cuándo se siente cansado y listo para acostarse o renovado y alerta. Este reloj opera en un ciclo de 24 horas conocido como ritmo circadiano.
La luz influye mucho en el ritmo circadiano. El cerebro contiene una región especial de células nerviosas conocida como hipotálamo y un grupo de células en el hipotálamo llamado núcleo supraquiasmático, que procesa señales cuando los ojos se exponen a la luz natural o artificial. Estas señales ayudan al cerebro a determinar si es de día o de noche.
A medida que la luz natural desaparece por la noche, el cuerpo liberará melatonina, una hormona que provoca somnolencia. Cuando sale el sol por la mañana, el cuerpo liberará la hormona conocida como cortisol que promueve la energía y el estado de alerta.
Si se encuentra expuesto a una luz brillante durante la noche, tenga en cuenta que podría afectar su ciclo natural de sueño. Controlar la exposición a la luz puede ser parte del mantenimiento de un ritmo circadiano saludable.
Tener un bebé
Convertirse en padre es algo para celebrar pero, como todos sabemos, conlleva algunos desafíos inevitables, especialmente en lo que respecta al sueño. Intentar dormir un poco con un recién nacido puede ser muy difícil, pero hay algunas cosas que puedes hacer para aumentar las posibilidades de tener una noche de descanso.
Nuestro cofundador, James, enfrentó desafíos para mantener el sueño con un recién nacido. Probó varios enfoques para controlar la calidad de su sueño, que nos complace compartir con usted.
¿Qué puedes hacer?
Como acabas de leer, la luz es el factor que le indica a tu cerebro cuándo es el momento de permanecer despierto o de irse a dormir. Todos los trucos que vamos a compartir contigo tienen en cuenta ese principio para utilizarlo a tu favor.
- Truco 1: Terapia de luz roja todas las mañanas.
Hacer una sesión de terapia de luz roja posiblemente no le dará energía para el día, pero potencialmente actuará como un marcador circadiano. Esto significa que le indicará a su cerebro que el día ha comenzado y que se puede liberar cortisol.
James descubrió que comenzar el día con sesiones de terapia con luz roja lo ayudaba a sentirse con más energía. Si bien algunas personas lo encuentran beneficioso como parte de su rutina matutina, recuerde que las experiencias individuales pueden variar.
También hay una cantidad decente de estudios (2) que muestran que la exposición a la luz roja por la mañana puede provocar un aumento en la producción de melatonina y, como resultado, un sueño más profundo por la noche.
- Truco 2: bombillas rojas o velas por la noche.
Crear un ambiente de iluminación tranquilo por la noche puede resultar relajante. James experimentó con bombillas rojas y velas para crear una atmósfera parecida a la de una puesta de sol en su hogar.
Lo ideal es evitar que cualquier luz brillante entre en tus ojos después del atardecer. Podría decirse que esta parte es "crítica" para garantizar que su cuerpo no comience a liberar cortisol (como lo haría por la mañana), en lugar de melatonina, que lo prepara para dormir.
- Truco 3: use anteojos bloqueadores azules 1-2 horas antes de acostarse
Si no puede cambiar todas las bombillas o no tiene forma de cambiar el color de su entorno, es posible que le resulten muy útiles las gafas que bloquean la luz azul.
James incorporó gafas de bloqueo azules en su rutina nocturna, lo que le resultó útil. Los usaba religiosamente 2 horas antes de acostarse, y también cada vez que tenía que levantarse durante la noche. De manera similar al uso de luz roja, las gafas garantizan que los ojos estén protegidos de cualquier exposición a la luz azul.
Si bien esto funcionó para él, es importante encontrar una rutina que se adapte a sus necesidades individuales.
Junto con estos cambios, James también exploró suplementos como el magnesio y la niacina, tomados antes de acostarse. Si está considerando tomar suplementos, es una buena idea consultar con un proveedor de atención médica para encontrar qué es lo mejor para usted.
Por último, crea una rutina con tu pareja para que ambos tengan la oportunidad de dormir cada dos noches. Si eso no es posible por motivos de trabajo, hazlo los fines de semana y entre semana. Realmente es importante estar juntos en esto para que ambos tengan tiempo de descansar y estar ahí para el bebé.
Como dijo James: “Las últimas 8 semanas han sido increíbles, un momento verdaderamente mágico para mi familia y para mí. También me ha devuelto al poder de estos biotrucos y los efectos que pueden tener en el sueño y la calidad de vida. .”
Como experimentó James, ajustar su entorno y su rutina tuvo un impacto positivo en su vida con un recién nacido. Estos 'bio-trucos' fueron parte de su viaje personal para adaptarse a la paternidad y encontrar el equilibrio.
Conclusión
Si está atravesando la paternidad y busca formas de mejorar su sueño, estas sugerencias pueden resultarle útiles. Recuerde, la experiencia de cada padre es única, por lo que se trata de encontrar lo que funcione mejor para usted y su familia.
Eche un vistazo a nuestros dispositivos de terapia de luz roja y gafas bloqueadoras de luz azul y proteja su sueño y su salud durante este hermoso pero desafiante capítulo de su vida.
Fuentes de información:
- ¿Por qué necesitamos dormir? https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
-
La luz roja y la calidad del sueño y el rendimiento de resistencia de las jugadoras de baloncesto chinas
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499892/